Descarga aquí las rutinas:
Smolov Full (13 semanas)
Smolov Jr. (3 o 4 semanas)
La rutina de entrenamiento Smolov es uno de los sistemas más conocidos de Europa del Este. Su creador, Sergey Smolov es uno de los tantos exitosos entrenadores de halterofilia de la escuela soviética, junto con Boris Sheiko son los pilares más conocidos del método de entrenamiento ruso. Los sistemas Sheiko y Smolov vendrían a ser cómo los Goku y Vegeta de los hierros.
La rutina parecía desaparecida, pero fue recuperada el año 2000 por el entrenador de fitness y artes marciales Pavel Tsatsouline. Ese año el instructor publicó el libro Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American, lugar donde aborda en profundidad los secretos del método ruso usado en halterofilia, base de todo entrenamiento de fuerza.
La rutina Smolov: empuja tu cuerpo hasta la human peak condition
Hay que advertir que la rutina es para avanzados. Nadie con menos de 5 años de gimnasio debería ni siquiera de broma pensar en arriesgar su cuerpo en este programa. Considera que Sergey Smolov diseñó esta rutina pensando en atletas de nivel olímpico, acostumbrados a grandes volúmenes de entreno.
La rutina está pensando para mejorar un solo ejercicio que traspase a los otros movimientos (idealmente la sentadilla, aunque en teoría puede ser cualquier otro). El programa no tiene contemplado usar otros ejercicios accesorios, por lo que sí quieres entrenar otros movimientos debes actuar con cuidado.
El esquema de los mesociclos es el siguiente:
- Introductorio: 2 semanas de entreno con frecuencia 3
- Básico: 4 semanas de entreno con frecuencia 4, probamos marcas última semana.
- Estabilizador: 2 semanas de descanso
- Intenso: 4 semanas con frecuencia 3, subimos los pesos
- Preparatorio de control: 1 semana, adaptamos el cuerpo para la competencia.
Rutina Smolov Jr, la opción para intermedios
La Smolov Jr es la alternativa de 3 o 4 semanas a la Smolov original. Cómo probablemente muy pocos puedan completar el régimen de 13 semanas de entrenamiento, es la opción para levantadores no tan avanzados.
La rutina está basado en el «mesociclo básico» de la Smolov pero con la diferencia que puedes planificar tu entreno con frecuencia 3 o frecuencia 4 dependiendo si quieres completar la rutina en 3 o 4 semanas. El testeo de tu máxima se haría después de finalizar el programa con algunos días de descanso.
También esta rutina se acomoda mejor para movimientos del tren superior, que no son tan desgastantes, por ejemplo Press Banca o Dominadas. Cómo este programa es más corto puede ser combinado con otros tipos de entrenos.
El esquema de la Smolov Jr sería el siguiente:
