¿Qué es nuestro 1RM y cómo lo calculamos?

Probablemente has escuchado el término «1RM» y si no estás familiarizado con las programaciones de típica forma de powerlifting, ya estarás confundido. El 1RM es simplemente la abreviación que usamos para decir 1 repetición máxima, es decir, el máximo peso posible que levantamos en un movimiento.

Este concepto es típico en el powerlifting y la halterofilia, sin embargo es algo aplicable a todo tipo de ejercicio, por ejemplo el curl con barra o los fondos en paralelas.

¿Por qué es importante saber nuestro 1RM?

Es importante porque nos permite hacer una programación objetiva en base a los porcentajes de fuerza en nuestro entrenamiento, es decir, planificar entrenar con diferentes pesos que representan diferentes rangos de fuerza, acá un ejemplo:

Este tipo de programación es la más clásica de los sistemas de entrenamiento, es verdad que existen otros métodos más modernos cómo los RIR o el RPE, pero este es mucho anterior y data de los inicios de la halterofilia, siendo la base de rutinas más antiguas cómo la 5/3/1 Wendler y la 5×5 Madcow.

¿Cómo calculamos nuestro 1RM?

Existen diferentes formas, la más sencilla es simplemente poner peso en la barra hasta que ya no podamos levantar más. Obviamente este método es un poco más peligroso si no tenemos la experiencia y no entrenamos con un compañero que no ayude a no ser aplastados por la barra.

El otro método más simple es calcular el 5RM, es decir las 5 repeticiones máximas posibles con un peso determinado. El 5RM equivale aproximadamente al 85% de nuestro 1RM. Por ejemplo si tomamos la barra y hacemos 5 repeticiones con sentadilla para luego dejar la barra porque no podemos hacer más, nos daría:

• 100 kg = 85%
• 1RM = 100%
• 1RM = 100×100 / 85
• 1RM = 117,64
• 1RM ≈ 117,5 (aproximamos a múltiplos de 2,5 para usar discos de 1,25)

Existen otras formulas más complejas que buscan un mayor grado de exactitud. Si tienes interés en estos temas porque estás preparando alguna competencia, esta imagen muestra las diferentes formulas que usan los entrenadores.

Este vídeo es también interesante, porque repasa diferentes métodos.

También acá tenemos una tabla excel que tiene una estimación en función de cada ejercicio usando la formula de Brzycki. Recuerda son solo aproximaciones, la mejor forma es perderle miedo al peso máximo.