Cada persona tiene su propia teoría sobre qué ejercicios son los mejores y cuáles son una mierda. Ya sea analizando la biomecánica, «sintiendo el ardor» o simplemente haciendo un montón de series para sentir las agujetas, todos creemos conocer los mejores movimientos para hacer crecer nuestros músculos.
Bret Contreras quiere llevarte dentro de sus músculos usando EMG (electromiografía), una herramienta que mide cuánta actividad muscular está sucediendo con cada movimiento que haces. Después de probar 57 ejercicios diferentes de cuádriceps, isquiotibiales, aductores, glúteos y pantorrillas, está aquí para revelar lo mejor.
(Nota, esta es una traducción del famoso artículo de Bret Contreras «Inside the Muscles: Best Leg, Glute, and Calf Exercises).
Primero, me disculpo si omití uno de tus ejercicios favoritos. No te lo tomes como algo personal. Realicé estos experimentos en mi garaje, y aunque tengo uno de los mejores home gym de Arizona, no tengo muchas máquinas. Me doy cuenta de que la prensa de piernas, la extensión de piernas, la máquina Hack, la máquina Smith y varias máquinas de elevación de pantorrillas son un componente importante para muchos entrenamientos del tren inferior del cuerpo de los culturistas, pero no pude probarlos por el momento.
Sin embargo, tengo algunos resultados de experimentos anteriores que eludiré hacia el final del artículo y que arrojarán algo de luz sobre la activación muscular en lo que respecta a las máquinas de la parte inferior del cuerpo.
También lamento que solo pude probar cuatro músculos a la vez, ya que el instrumento que usé para medir la actividad EMG solo tiene 4 canales. También lamento no haber podido probar a más personas. Estos experimentos requieren mucha mano de obra; medir cada ejercicio en cada parte del músculo utilizando una variedad de sujetos sería un proyecto de proporciones colosales.
Solo recuerda esto: las personas son diferentes, pero no tan diferentes. Lo que es cierto para mí probablemente lo sea para ti.
No voy a emitir ningún juicio sobre la seguridad de ningún ejercicio. Me doy cuenta de que ciertos ejercicios suponen un mayor riesgo para las articulaciones que otros, pero toda persona tiene derecho a entrenar como quiera. Como levantadores, podemos optar por asumir mucho o poco riesgo, ya que somos los dueños de nuestros cuerpos. En estos experimentos siempre se utilizaron buena técnica, un tempo natural y un rango completo de movimiento.
Una última cosa: en el culturismo, el levantamiento de pesas y el entrenamiento deportivo específico, no se trata solo de EMG. Rango de movimiento, posiciones de contracción máxima, vectores de carga direccional, niveles de estabilidad e inestabilidad, transferencia a través de otras partes del cuerpo, músculos y articulaciones totales trabajados, especificidad, capacidad para producir dolor muscular, capacidad para producir tensión constante, articulación. La seguridad y la conducción para ir muy pesado son todos componentes importantes.
Ahora que la lista de advertencias previo al vuelo ha terminado, vayamos a ello. ¿Estás listo para construir enormes ruedas y enormes pantorrillas?
¡Lo que estabas esperando! Los ejercicios
Como se trata de un experimento de culturismo, utilicé un peso lo suficientemente ligero como para permitirme realizar al menos cinco repeticiones. El número promedio está en la parte superior y el número máximo está en la parte inferior.
| Ejercicio | Glúteos | Cuádriceps | Aductores | Isquiotibiales |
| Sentadilla profunda barra alta (275 lb) | 24,4 58,0 | 96,0 194,0 | 37,2 79,2 | 36,4 77,9 |
| Sentadilla a la paralela barra alta (275 lb) | 18,9 46,6 | 99,9 189,0 | 38,1 93,5 | 38,3 61,8 |
| Sentadilla 1/2 barra alta (315 lb) | 28,3 70,0 | 101,0 153,0 | 32,4 65,4 | 40,3 89,6 |
| Sentadilla 1/4 barra alta (365 lb) | 26,0 65,2 | 97,1 160,0 | 29,3 54,3 | 36,5 64,7 |
| Sentadilla barra baja a cajón chico (275 lb) | 18,2 68,7 | 83,6 153,0 | 31,5 74,9 | 32,3 72,6 |
| Sentadilla barra baja a cajón grande (295 lb) | 21,0 50,6 | 83,1 146,0 | 32,0 75,1 | 35,0 69,9 |
| Sentadilla barra baja, piernas abiertas (295 lb) | 25,1 63,3 | 77,2 120,0 | 32,3 71,9 | 41,8 107,0 |
| Sentadilla barra baja, piernas cerradas (295 lb) | 19,1 57,8 | 69,1 135,0 | 28,1 62,9 | 32,1 77,2 |
| Sentadilla Zercher (275 lb) | 44,6 99,3 | 75,6 116,0 | 24,8 48,0 | 43,5 84,0 |
| Sentadilla con máquina de palanca (290 lb) | 23,3 62,4 | 70,0 101,0 | 30,1 54,0 | 29,8 52,8 |
| Belt Squat (225 lb) | 18,3 37,4 | 57,9 114,0 | 25,6 41,0 | 26,1 39,4 |
| Sentadilla sumo sobre cajones (270 lb) | 41,3 84,4 | 59,2 113,0 | 31,6 75,9 | 52,4 101,0 |
| Sentadilla frontal (225 lb) | 30,8 71,3 | 74,3 152,0 | 35,0 67,1 | 37,6 90,4 |
| Peso muerto (405 lb) | 52,6 72,9 | 50,6 75,8 | 27,8 56,1 | 105,0 179,0 |
| Peso muerto sumo (405 lb) | 58,1 119,0 | 60,6 107,0 | 29,3 81,1 | 85,1 153,0 |
| Peso muerto déficit (365 lb) | 24,9 66,6 | 47,4 77,2 | 22,1 64,6 | 56,7 138,0 |
| Peso muerto con barra hexagonal (405 lb) | 38,8 91,9 | 68,0 102,0 | 28,4 74,6 | 69,3 144,0 |
| Sentadilla Hack con barra (315 lb) | 33,2 91,7 | 80,2 158,6 | 47,9 82,5 | 34,0 66,5 |
| Peso muerto rumano (365 lb) | 28,2 49,0 | 35,4 74,6 | 37,3 163,0 | 78,9 145,0 |
| Rack Pull (455 lb) | 44,4 78,8 | 39,5 71,8 | 16,8 35,2 | 105,0 181,0 |
| Peso muerto rumano a una pierna (180 lb) | 31,5 63,2 | 56,4 83,6 | 31,0 85,4 | 71,4 150,0 |
| Buenos días (225 lb) | 30,7 45,7 | 35,5 71,1 | 25,0 49,9 | 67,1 123,0 |
| Buenos días en máquina de palanca (225 lb) | 29,7 49,6 | 29,9 54,5 | 22,6 43,5 | 58,9 114,0 |
| Hip Thrust (405 lb) | 60,3 138,0 | 88,5 165,0 | 26,0 50,4 | 75,1 152,0 |
| Puente de glúteos (495 lb) | 65,3 142,0 | 53,1 90,3 | 17,5 30,4 | 77,7 130,0 |
| Hip Thrust a una pierna con banda roja | 51,1 88,1 | 65,3 99,9 | 19,6 37,5 | 51,9 102,0 |
| Hip Thrust con banda azul | 88,3 160,0 | 89,3 172,0 | 22,4 41,7 | 40,3 113,0 |
| Zancada invertida (225 lb) | 31,1 82,7 | 70,4 99,2 | 42,3 68,5 | 46,3 109,0 |
| Sentadilla búlgara (185 lb) | 42,2 79,0 | 84,8 131,0 | 45,4 69,6 | 55,8 98,6 |
| Step Up en cajón chico (155 lb) | 23,2 64,1 | 55,2 137,0 | 25,9 99,0 | 27,3 86,7 |
| Step Up en cajón alto (30 lb) | 25,6 137,0 | 39,7 85,4 | 29,6 104,0 | 20,6 54,1 |
| Pistol Squat (20 lb) | 26,9 41,3 | 65,5 93,8 | 41,3 69,6 | 27,4 44,2 |
| Hiperextensiones en banco (135 lb) | 46,1 89,8 | 3.3 5.1 | 12,5 17,6 | 92,5 137,0 |
| Hiperextensiones en banco con 2 bandas rojas | 41,5 92,0 | 3.9 7.3 | 9,8 14,2 | 80,6 151,0 |
| Hiperextensiones en banco con una pierna (50 lb) | 37,6 85,6 | 4,9 10,0 | 13,5 20,5 | 93,0 151,0 |
| Hiperextensiones en banco con piernas dobladas (100 lb) | 55,8 114,0 | 6,5 22,3 | 9,7 15,4 | 55,4 88,1 |
| Hiperextensiones en banco º45 (135 lb) | 43,1 82,4 | 3.6 7.1 | 11,4 16,8 | 83,8 141,0 |
| Hiperextensiones en banco º45 con 3 bandas rojas | 42,9 91,9 | 3.8 6.1 | 8,8 12,3 | 84,0 121,0 |
| Hiperextensiones en banco º45 a una pierna (135 lb) | 44,4 94,3 | 4,8 10,5 | 13,2 21,7 | 82,0 152,0 |
| Levantamiento de cadera, un pie sobre banca | 35,3 94,8 | 3,0 4,8 | 29,8 52,6 | 96,0 154,0 |
| Curl deslizante con una sola pierna. | 35,0 66,2 | 8,0 38,1 | 61,6 120,0 | 76,5 131,0 |
| Pull Through (280 lb) | 61,0 129,0 | 23,9 46,0 | 21,6 78,2 | 31,9 70,0 |
| Glute Ham Raise (30 lb) | 18,0 48,6 | 13,2 35,0 | 42,9 81,8 | 82,1 164,0 |
| Ejercicio perro pájaro (20 lb) | 56,9 108,0 | 4,8 12,2 | 14,0 28,1 | 82,0 173,0 |
| Curl nórdico | 7,0 29,7 | 3.6 7.5 | 46,5 80,3 | 64,3 94,0 |
| Curl deslizante sobre tabla | 11,7 34,3 | 4,2 7,0 | 46,2 81,7 | 78,8 129,0 |
| Patada trasera en máquina de palanca, hacia arriba (115 lb) | 55,3 93,1 | 72,3 143,0 | 15,0 24,7 | 24,7 50,0 |
| Patada trasera en máquina de palanca, hacia atrás (115 lb) | 52,2 82,2 | 82,4 171,0 | 19,1 44,4 | 21,8 44,4 |
| Hiperextensiones invertidas a 1 pierna (140 lb) | 43,3 110,0 | 7.5 15.0 | 20,1 65,7 | 81,3 145,0 |
| Hiperextensiones invertidas, piernas dobladas (140 lb) | 35,9 94,2 | 3,9 5,7 | 29,2 51,4 | 67,3 93,5 |
| Hiperextensiones invertidas (270 lb) | 56,7 103,0 | 9.2 28.6 | 15,3 34,6 | 70,3 110,0 |
| Ejercicio | Gastroc |
|---|---|
| Elevación de pantorrillas a 1 una pierna | 105,0 175,0 |
| Levantamiento de pantorrillas en máquina (180 lb) | 88,0 130,0 |
| Levantamiento de pantorrillas en máquina (360 lb) | 134,0 211,0 |
| Levantamiento de pantorrillas en máquina, explosiva(270 lb) | 124,0 175,0 |
| Levantamiento de pantorrillas en máquina, pausa de 10 segundos (270 lb) | 99,6 177,0 |
| Sentadilla a la paralela (225) | 73,1 263,0 |
Los ganadores
Según este experimento, aquí están los tres ejercicios principales en términos de actividad media y máxima para cada parte del músculo:
Glúteo
Promedio: Hip Thrust con bandas, Puente Glúteo, Pull-Through
Peak: Hip Thrust con bandas, Puente Glúteo, Hip Thrust
Cuádriceps
Promedio: sentadilla 1/2, sentadilla a la paralela, sentadilla 1/4
Peek: sentadilla completa, sentadilla a la paralela, Hip Thrust con bandas
Aductor
Promedio: Curl deslizante a una pierna, Sentadilla Hack con barra, Curl nórdico.
Peek: Peso muerto rumano, Curl deslizante a una pierna, Step Up en cajón alto
Bíceps femoral
Promedio: peso muerto, rack pull, levantamiento de cadera a un pie sobre banca
Peek: rack pull, peso muerto, ejercicio perro-pájaro
Pantorrillas
Promedio: Elevación de pantorrillas en máquina pesada, elevación de pantorrillas explosiva en máquina, elevación de pantorrillas a una pierna
Peek: Sentadilla a la paralela, Elevación de pantorrillas en máquina pesada, elevación de pantorrillas con pausa en máquina
Dolor vs. bomba
Tras el examen, muchas personas mirarán la tabla EMG y dirán: «¿Qué? Las estocadas hacen que me duelan los glúteos ¿Qué ocurre?» O, «¿Qué? Los buenos días me queman los isquiotibiales. ¿Cuál es el problema?» Lo que sucede es simplemente que los ejercicios que estiran un determinado músculo, mientras proporcionan la máxima tensión, tienden a producir el mayor dolor.
Los ejercicios que ejercen una tensión constante sobre un determinado músculo, especialmente en la posición terminal del movimiento, tienden a producir la mayor oclusión, hipoxia o «bombeo».
A menudo, los ejercicios de tipo «estiramiento» quedan atrás de los ejercicios de tipo «contracción» en la actividad EMG promedio. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la hipertrofia? Ambos. El dolor es un gran indicador de daño muscular que conduce a la liberación de varias hormonas y factores de crecimiento. El bombeo es un gran indicador de oclusión que también conduce a la liberación de varias hormonas y factores de crecimiento.
Uno sin el otro probablemente producirá resultados subóptimos.
Unilateral frente a bilateral
Una creencia común es que los ejercicios unilaterales activan más glúteos. Como mencioné anteriormente, las zancadas pueden ser el mejor ejercicio para hacer que los glúteos duelan debido a la tensión extrema en el músculo en una posición de estiramiento profundo. Pero según mis experimentos, los movimientos bilaterales activan más los glúteos que los movimientos unilaterales.
Esto se ve en todos los ámbitos, desde movimientos cuádruples dominantes (sentadillas frente a zancada) hasta movimientos dominantes de cadera (peso muerto frente a peso muerto rumano a 1 pierna) y movimientos dominantes de cadera con rodilla doblada (empujes de cadera frente a empujes de cadera con una sola pierna).
Esto se debe a la mayor estabilidad inherente involucrada en los levantamientos bilaterales. El entrenamiento con una sola pierna definitivamente tiene su lugar debido al equilibrio, la estabilidad multiplanar, la coordinación, el entrenamiento específico del deporte y la disminución de la carga espinal, pero el entrenamiento con dos piernas siempre debe priorizarse independientemente del objetivo del entrenamiento.
¿Qué sucede cuando falla la técnica?
De hecho, he probado la actividad EMG de sentadillas y peso muerto con un peso jodido. Específicamente, cargué mi 1RM y realicé una «mañana de sentadillas» y un «peso muerto con espalda redondeada». En el caso de la sentadilla caída hacia adelante, la actividad de los músculos isquiotibiales y de los erectores de la columna aumentó mientras que la actividad de los glúteos, cuádriceps y aductores disminuyó. En el caso del peso muerto con espalda redondeada, la actividad de los erectores de la columna aumentó mientras que la actividad de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y aductores disminuyó.
Confirmaciones
- Siempre hemos sabido que las sentadillas estilo culturista funcionan mejor para los cuádriceps que las sentadillas estilo powerlifter, y al revés que las sentadillas estilo powerlifter funcionan más para los isquiotibiales que las sentadillas estilo culturista. Este estudio ahora proporciona algunas pruebas para respaldar la afirmación.
- Sabemos que el la sentadilla hack con barra es una forma excelente de hacer que un patrón de peso muerto sea más cuádruple dominante, y ahora tenemos algunos datos para respaldarlo.
- Excepto por la sentadilla de rodillas (que probé el año pasado, pero no este año), la sentadilla Zercher trabaja más glúteos de todas las diversas variaciones de sentadillas. Según este experimento, el peso muerto de sumo trabaja la mayor parte de los glúteos de las diversas variaciones del peso muerto, además de activar más cuádriceps (pero menos isquiotibiales) que el peso muerto convencional.
- Al comparar dos ejercicios diferentes de extensión de cadera con piernas rectas, las hiperextensiones inversas siempre activa más glúteos que la hiperextensiones, pero la hiperextensión siempre activa más isquiotibiales que el hiperactivo inverso.
- Los ejercicios con carga anteroposterior, como puentes de glúteos con barra, hip thrusts, y pull-through, parecen trabajar mejor los glúteos, ya que brindan la máxima tensión en la posición contraída de rango final donde el glúteo mayor está en su punto más alto en una óptima relación longitud-tensión.
- Las elevaciones de pantorrillas pesadas parecen superar las elevaciones de pantorrillas más ligeras y explosivas, así como las elevaciones de pantorrillas más ligeras con pausas largas.
Sorpresas
Como mencioné anteriormente, mido 6’4 «. A pesar de mi altura, las sentadillas siguen siendo mi mejor ejercicio de cuádriceps, excepto posiblemente las sentadillas con máquina de hack, y el peso muerto sigue siendo mi mejor ejercicio para los isquiotibiales. Debo mencionar que soy bastante fuerte en ejercicios de máquina; Puedo hacer prensas de piernas de 800-900 lb con un ROM completo y generalmente repito en extensiones de piernas, flexiones de piernas acostadas y flexiones de piernas sentadas.
Me sorprende que los buenos días no provoquen más actividad de los isquiotibiales y que la zancada no provoque más actividad de los glúteos. También me sorprende que el step-up provoque niveles tan altos de activación máxima al inicio del movimiento.
El step-up parece ser una buena posición para «quemar» los glúteos. Me sorprendió mucho descubrir que la belt squat y sentadilla sumo sobre bancos no activaban mucha musculatura de cuádriceps, isquiotibiales o glúteos en relación con las otras sentadillas. Me sorprendió ver lo bien que hace el ejercicio perro-pájaro con peso para activar los glúteos y los isquiotibiales.
Siempre me sorprende que los movimientos cuadrúpedos a menudo activen más músculos de los glúteos que los movimientos de puente. Siento que los movimientos de puente hacen que los glúteos y los isquiotibiales superiores trabajen con más fuerza, pero este experimento no respalda esa noción.
Además, parece que las sentadillas traseras funcionan mejor que las sentadillas frontal para el cuádriceps y el peso muerto trabaja más los isquiotibiales que el peso muerto rumano. Extraño eso.
El mejor entrenamiento de caderas, piernas y pantorrillas
Según los resultados de este experimento, apuesto a que el siguiente sería un entrenamiento espectacular que se enfocaría en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. ¡Disfrutar!
- Cuádriceps: sentadilla completa, sentadilla paralela, media sentadilla o un cuarto de sentadilla
- Isquiotibiales: peso muerto o rack pull
- Glúteos: Puente de glúteos con barra, hip thrust, pull through
- Pantorrillas: Levantamiento pesado de pantorrillas
