Rutina Sheiko, para «intermedios» en el Powerlifting

Aquí los excel de las rutinas de powerlifting:

INTERMEDIOS MÁS DE 80 KG

INTERMEDIOS MENOS DE 80 KG

Rutina Avanzada CMS, MS y MSIC

Si estás interesado en powerlifting no puedes desconocer la Rutina Intermedios Sheiko del entrenador de la ex Unión Soviética, el ruso Boris Sheiko. Condecorado entrenador de halterofília y powerlifting, ha sido 7 veces campeón de Rusia, 39 veces podio a nivel mundial y 22 a nivel europeo en potencia.

El sistema de entrenamiento ruso es exactamente la cara opuesta al sistema de entrenamiento búlgaro. Ambos sistemas del Europa del Este fueron dos escuelas rivales en la halterofilia. Mientras que el método Búlgaro aboga por el entreno corto y pesado, el rusa promueve volúmenes alto y pesos moderados.

Para Boris Sheiko las claves de entrenamiento en el powerlifting son tres: series de aproximación, alto volumen de entreno y series piramidales. Una serie piramidal es cuando comienzas con un peso y un número de repeticiones, pero a medida que cambias de serie y subes el peso, reduces las repeticiones.

Sheiko en intermedio pide entrenar tres veces por semana con frecuencia 3 para la sentadilla, 4 para la banca y 2 para el peso muerto. Esto lo hace en secuencias tipo «sandwich», por ejemplo un día entrenamos sentadilla, luego press banca y concluimos otra vez con la sentadilla.

El método sheiko: clasificación de niveles

Lo primero para Sheiko es clasificar al levantandor. El esquema clásico es principiante-intermedio-avanzado, pero el entrenador usa una tabla más analítica para diferenciar al atleta en diferentes niveles.

El entrenador ruso separa sus estudiantes en ocho niveles, según la cantidad de peso que pueden mover y categoría de peso corporal. En novatos tienen 2 niveles: «youth 2» y «youth 1»; en intermedios tienen 3 niveles: «level 3», «level 2» y «level 1»; y finalmente los avanzados son 3 niveles: «CMS», «MS» y «MISC».

Para saber en que posición estás debes saber tus actual peso y tus actuales marcas RAW (es decir, sin ayudas cómo vendas soportivas para la rodilla).

Rutina powerlifting principiantes

Con sus alumnos principiantes Boris Sheiko usa un método que tiene cómo objetivo el desarrollo de una buena técnica y el aumento de su capacidad atlética general. Las tres reglas básicas de Sheiko son:

1. El entrenamiento debe ser específico. Hay que centrarse en trabajar entre 3 y 5 repeticiones por serie.
2. No se debe de llegar al fallo muscular. Debemos parar de hacer repeticiones cuando nuestra técnica se empieza a deteriorar.
3. Se debe de entrenar con la mayor frecuencia posible, sin perder de vistas los dos puntos anteriores.

En el entrenamiento de principiantes se usarán variaciones de los ejercicios principales para aprender correctamente la técnica:

1. Sentadilla: podemos usar una caja para marcar la profundidad.
2. Press Banca: podemos usar un rodillo de espuma que nos ayude a arquear la parte baja de la espalda.
3. Peso Muerto: es recomendable empezar desde unos bloques, para que la barra nos quede a la altura de las rodillas.

En este artículo no repasaremos el programa para principiantes de Sheiko, pero puedes revisar su progresión día a día en la propia web del entrenador en este link.

Intermedios (más y menos 80 kg)

Intermedio es la clasificación de Sheiko para levantadores en las fases Level 3, Level 2 o Level 1 de la tabla de más arriba. En esta etapa el entrenador divide sus rutinas en dos programas: levantadores sobre 80 kilos y levantadores bajo 80 kilos.

Para levantadores con un peso menor a 80 kg la secuencia de planillas de Shieko es la #37, #30*, #32. En cambio para levantadores que pesan más de 80 kg la secuencia es #37*, #31, #32*. Todos estos detalles están en los excel de la rutina.

La estructura de acumulación/descarga de la rutina puesta en gráfico es la siguiente (foto del programa de «intermedios más 80 kg»)

Algunas conceptos de la rutina

Deadlift Up to Knees: peso muerto hasta las rodillas, no es el movimiento entero. Subes hasta las rodillas, haces una pausa y vuelves a bajar.

Deadlift from boxes: peso muerto desde cajones. Es un peso muerto parcial, debes poner la barra a la altura de las rodillas para comenzar el movimiento. Otra opción es entrenar en el rack y usar los soportes de metal para elevar la barra.

Deficit Deadlift: peso muerto déficit, acá tienes estar en altura tú. Puedes poner los pies sobre un cajón pequeño o poner unos discos en el suelo y subirte a ellos.

Rutina Boris Sheiko para avanzados: planillas CMS, MS y MISC

Para los avanzados SheIko en su web tiene publicada tres rutinas, aunque solamente parte de la primera ahora es gratuita: CMS, MS y MISC.

La CMS, MS y MISC están destinadas a personas con experiencia en competiciones. El programa, a diferencia de los otros, es de cuatro o cinco días de entreno y, según la clasificación Sheiko, son levantadores que pueden mover sobre el total de 650 kilos.

Actualmente las rutinas CMS, MS y MISC son las versiones pagadas de la web del entrenador a través de una APP, sin embargo todavía puedes encontrar en Internet las versiones antiguas del año 2008 (posteriormente Sheiko las modificó).

Revisamos en este otro artículo las rutinas Sheiko para avanzados, el que consiste en un largo y duro programa de entrenamiento de 20 semanas.