
DESCARGA MÉTODO BÚLGARO DE STEPHEN KORTE
El método búlgaro de entrenamiento es la cara opuesta de la escuela rusa de fuerza. La escuela búlgara se caracteriza por ser minimalista y centrarse en la alta intensidad, usando pesos muy cercanos a las máximas. Este sistema de entrenamiento se hizo famoso en diferentes partes de Europa, cómo en Alemania del Este, origen de esta rutina 3×3.
Un entreno de estas características que se ha propagado por diferentes blogs fitness es el sistema del entrenador alemán Stephan Korte, quien usó la rutina en la década de los ’90 para preparar diferentes atletas del powerlifting alemán, cómo Ralf Gierz y Michael Bruegger.
Korte llamó a su sistema «3×3» ya que se enfoca en trabajar los tres movimientos básicos de todo entreno (sentadilla, press banca y peso muerto) tres veces por semana.
Cómo curiosidad, la rutina fue publicada en el año 1999 y re-subida de forma online el 2001 en la antigua revista Strength Online, siendo una de las más antiguas de la Internet. Si bien la web ya no existe activa puedes encontrar todos sus artículos en inglés recopilados en esta dirección.

Una rutina de 8 semanas: fase técnica y fase intensa
Korte separa la rutina en dos fases diferentes: la fase técnica y la fase de intensidad, cada una ocupa un mes entero. El programa trabaja específicamente los tres grandes levantamientos: sentadilla, press banca y peso muerto; tres veces por semana.
En la fase técnica usamos un rango de repeticiones de 5-8 por 5 series en sentadilla y el peso muerto. En cambio en la press banca usamos un rango de 6-8 repeticiones por 5 series por entreno.
La segunda fase es la de intensificación. Acá Stephan Korte aumenta los pesos trabajados, pero con menos series totales; en algunos casos apenas 1-2 por ejercicio. Trabajar con rangos muy altos exige nuestro sistema nervioso al máximo.
El resumen de la rutina es la siguiente:
FASE 1:
En esta fase entrenaremos 3 días por semana, siendo los 3 días idénticos
SERIES | REPETICIONES | |
SENTADILLA | 5 | 5-8 |
PRESS BANCA | 5 | 6-8 |
PESO MUERTO | 5 | 5-8 |
Las series son variables entre 5 y 8 según admita el levantador.

FASE 2:
La rutina cambia en intensidad, se forma un sistema rotatorio que prioriza cada básico un día a la semana trabajando pesado.
Entreno A | SERIES | REPETICIONES |
SENTADILLA | 3 | 3 |
PRESS BANCA | 5 | 4 |
PESO MUERTO | 1-2 | 1 |
Entreno B | SERIES | REPETICIONES |
SENTADILLA | 3 | 3 |
PRESS BANCA | 1-2 | 1 |
PESO MUERTO | 3 | 3 |
Entreno C | SERIES | REPETICIONES |
SENTADILLA | 1-2 | 1 |
PRESS BANCA | 5 | 4 |
PESO MUERTO | 3 | 3 |


Calcular tu 1RM
Para que el método búlgaro funciones es necesario ser lo más exacto posible en el cálculo de tu 1RM. Por esto el programa cuenta con un anexo en la parte de abajo del archivo, donde hay una calculadora. Pedes poner un peso y máximas repeticiones para calcular tu 1RM teórico.
Recordar que tu 1RM teórico es diferente a tu 1RM real, que es el que tendrías si probaras el levantamiento en tu sala de entreno, donde otros factores psicológicos pueden hacer que el levantamiento falle.
¡No olvides calentar correctamente!
Es fundamentar tener un protocolo de calentamiento antes de abordar los pesos. Por mucho que el programa traiga un peso destinado para la sesión, es necesario que primero pruebes con pesos sub-maximos para ir soltando el cuerpo.
También antes de esto debes hacer un calentamiento específico músculo por músculo y por lo menos 20 minutos de estiramiento y auto-masajes, de forma de soltar la musculatura implicada en el entreno.
1 comentario sobre “Rutina de fuerza de Stephan Korte, ¡El método búlgaro 3×3!”
Rutina Sheiko, para "intermedios" y "avanzados" en el Powerlifting
(26/11/2019 -3:43 PM)[…] sistema de entrenamiento ruso es exactamente la cara opuesta al sistema de entrenamiento búlgaro. Ambos sistemas son originarios del Europa del Este y formaron dos escuelas rivales en la […]