Rutina de fuerza de Stephan Korte, ¡El método búlgaro 3×3!

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El método búlgaro de entrenamiento es la cara opuesta de la escuela rusa de fuerza. La escuela búlgara se caracteriza por ser minimalista y centrarse en la alta intensidad, usando pesos muy cercanos a las máximas. Este sistema de entrenamiento se hizo famoso en diferentes partes de Europa, cómo en Alemania del Este, origen de esta rutina 3×3.

Un entreno de estas características que se ha propagado por diferentes blogs fitness es el sistema del entrenador alemán Stephan Korte, quien usó la rutina en la década de los ’90 para preparar diferentes atletas del powerlifting alemán, cómo Ralf Gierz y Michael Bruegger.

Korte llamó a su sistema «3×3» ya que se enfoca en trabajar los tres movimientos básicos de todo entreno (sentadilla, press banca y peso muerto) tres veces por semana.

Cómo curiosidad, la rutina fue publicada en el año 1999 y re-subida de forma online el 2001 en la antigua revista Strength Online, siendo una de las más antiguas de la Internet. Si bien la web ya no existe activa puedes encontrar todos sus artículos en inglés recopilados en esta dirección.

Stephan Korte haciendo 100 kilos por 100 repeticiones en 1998

Una rutina de 8 semanas: fase técnica y fase intensa

Korte separa la rutina en dos fases diferentes: la fase técnica y la fase de intensidad, cada una ocupa un mes entero. El programa trabaja específicamente los tres grandes levantamientos: sentadilla, press banca y peso muerto; tres veces por semana.

En la fase técnica usaremos un rango de repeticiones de entre 5-8 por 5 series en la sentadilla y el peso muerto. En cambio en la banca usaremos un rango de entre 6-8 repeticiones por 5 series por entreno.

La segunda fase es la de intensificación. Acá lo que hace Stephan Korte es aumentar drásticamente los pesos trabajados (revisa bien el archivo excel), pero bajando el número de series totales; en algunos casos haciendo apenas 1-2 por ejercicio. El motivo es que trabajaremos con rangos muy altos que exigirán nuestro sistema nervioso central al máximo.

El resumen de la rutina es la siguiente:

FASE 1:

En esta fase entrenaremos 3 días por semana, siendo los 3 días idénticos

SERIESREPETICIONES
SENTADILLA55-8
PRESS BANCA56-8
PESO MUERTO55-8

Las series son variables entre 6 y 8 según admita el levantador.

FASE 2:

Aquí la rutina cambia en intensidad,se forma un sistema rotatorio que prioriza cada básico un día a la semana trabajando pesado. Importante en esta fase comer y descansar para evitar el sobreentreno.

 Entreno A  SERIES REPETICIONES
 SENTADILLA 3 3
 PRESS BANCA 5 4
 PESO MUERTO 1-2 1
Entreno B  SERIES REPETICIONES
 SENTADILLA 33
 PRESS BANCA 1-21
 PESO MUERTO 33
Entreno C SERIES REPETICIONES
 SENTADILLA 1-21
 PRESS BANCA 54
 PESO MUERTO 33

Calcular tu 1RM

Para que el método búlgaro funciones es necesario ser lo más exacto posible en el cálculo de tu 1RM. Por esto el programa cuenta con un anexo, donde hay una calculadora donde puedes poner un peso y máximas repeticiones posibles para estimar tu 1RM teórico.

Sin embargo recordar que tu 1RM teórico es diferente a tu 1RM real, que es el que tendrías si probaras el levantamiento en tu sala de entreno. Sin embargo esto es recomendable solamente para levantadores un poco más avanzados que el promedio.

¡No olvides calentar correctamente!

Aunque el excel no lo especifica, es fundamentar tener un protocolo de calentamiento antes de abordar los pesos. Por mucho que el programa traiga un peso destinado para la sesión, es necesario que primero pruebes con pesos sub-maximos de aproximación para ir soltando el cuerpo.

También antes de esto debes hacer un calentamiento específico músculo por músculo a entrenar, así cómo por lo menos 20 minutos de estiramiento y auto-masajes, de forma de soltar toda la musculatura implicada en el entreno.

Autor entrada: poweradmin

1 comentario sobre “Rutina de fuerza de Stephan Korte, ¡El método búlgaro 3×3!

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