Rutina Texas: fuerza e hipertrofia, ¡entrena cómo un verdadero gringo!

Descarga aqui el excel «Texas Routine»

La rutina Texas o «The Texas Method» es una creación del estadounidense Mark Rippetoe, conocido entrenador de fuerza explosiva e hipertrofia muscular.

El «método» es una rutina fullbody híbrida de 3 días, que se basa en explotar al máximo seis ejercicios: sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y el clean; el programa dura 6 semanas y es para levantadores nivel «intermedio».

Recuerda que si bien se centra en seis ejercicios, eres libre de poner los «ejercicios accesorios» que deses al final de la rutina Texas, cómo: curl de bíceps, press francés, hip thrup o dominadas.

Semana 1: acondicionamiento a los pesos

Día A: volumen

El día del volumen comienza con sentadillas. Una vez completado el calentamiento y las series de aproximación, de 2 a 4 según cada persona, se realizan cinco series de cinco repeticiones (5×5).

Tras eso, hay un ejercicio de empuje: press banca o press militar, los cuales se van alternando semanalmente. Al igual que con la sentadilla, después del calentamiento y las series de aproximación, se realizarán cinco series de cinco repeticiones (5×5).

El peso muerto es el último ejercicio principal, en el que se realiza solo una serie de cinco repeticiones: 1×5. Se puede tras el peso muerto hacer ejercicios accesorios que nos permitan trabajar músculos atrasados (face pull, extensiones de tríceps, remo con mancuerna, sentadillas búlgaras, etc).

Día B: ligero

El día ligero también empieza con sentadillas, pero esta vez se realizan únicamente un 2×5 con un peso con que se pudiera hacer 7 u 8 repeticiones. Después de la sentadilla, se realiza el ejercicio de empuje que no se realizó el día A en un 3×5, con un peso con que también se pudiera hacer 7 u 8 repeticiones.

Después, se eligen sólo 2 ejercicios accesorios multiarticulares  (dominadas, rack pulls, etc) con que se pudiera realizar cinco series de diez repeticiones y luego tres series de diez repeticiones, casi al fallo.

Día C: pesado

Comenzamos con sentadilla (tras el calentamiento y las series de aproximación) haciendo una única serie 1×5, con un peso con el que pudieran hacer 6 repeticiones cómo máximo.

Luego se repite el ejercicio del «Día A» de empuje, en el que se intentará probar el 1RM.

En tercer lugar se hacen los cleans o cargadas de potencia. La rutina Texas está pensada para gimnasios que están acondicionados para movimientos olímpicos, si el tuyo no fuera el caso, tranquilo, es posible Remo Pendlay. De nuevo, tras las aproximaciones, se realizará 5 series con 3 repeticiones.

Acá un pequeño video explicativo de cómo hacer correctamente el Remo Pendlay:

Semanas 2-6: entreno pesado

El resto de las semanas se sigue casi la misma plantilla que la semana 1, pero con las respectivas variaciones de pesos y series. No olvides descargar tu plantilla para seguir el entreno de manera ordenada.

Básicamente cada día se incrementa un 2-10% los pesos en sentadilla y peso muerto respecto al mismo día de la semana previa.

Algunas observaciones:

• En la semana 3, se hacen 2 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la primera semana.

• En la semana 5, se hacen 3 repeticiones con el peso con el que se consiguió el 1RM en la primera semana.

Autor entrada: PowerAdmin

Cronista de entrenamiento físico y deportes de fuerza.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *