DESCARGA rutina Full Body Powerexplosive «Strong Aesthetic»
Las rutinas aesthetic están de moda, la tendencia en novatos es querer ganar un cuerpo estético, pero de un tamaño muscular medio. Para ese objetivo la tendencia son las rutinas tipo full body, y hay dos de ellas que han ganado popularidad en la web: Strong Aesthetic y Starting Aesthetic.
Rutina Strong Aesthetic: fuerte y estético
Dentro de las rutinas mixtas de fuerza e hipertrofia la Strong Aesthetic es una variante de la tradicional Wendler 5/3/1 publicada en el blog de powerexplosive. En el fondo es una rutina aesthetic, pero combinando fuerza e hipertrofia.
El programa dura 4 semanas y tiene 4 entrenamientos por semana. Al igual que la rutina original, busca una secuencia de repeticiones 5, 3, 1 en los levantamientos de ejercicios aesthetic (sentadilla, sentadilla frontal, press banca, press militar, dominadas y peso muerto).
Cómo se ve en la imagen el entrenamiento full body no tiene días pre-establecidos, sin embargo es recomendable no entrenar más de dos días seguidos, por ejemplo se puede entrenar lunes, marte; miércoles descanso, y luego se entrena jueves y viernes.
Rutina Starting Aesthetic: novatos en estética
La segunda rutina rescatada del blog de powerexplosive es una aesthetic destinada a novatos. Es una rutina tipo Push / Pull , esto significa que un día ejecutamos todos los ejercicios de empuje (incluido la sentadilla) y otro día ejecutamos todos los ejercicios de tracción (incluido el peso muerto). El esquema de la rutina es la siguiente:
El esquema de la rutina es ABxAxBx esto significa que entrenamos lunes, martes, descansamos miércoles, entrenamos jueves, descansamos viernes, entrenamos sábado. A su vez la rutina está subdividida en dos planillas «A» para los empujes y «B» para la tracción. Otra posibilidad es cambiar el sábado por el viernes, quedando un esquema ABxAB
Rutina «A»
- Sentadilla 3×6
- Press Banca 3×6
- Press Militar 3×6
- Fondos en Paralelas 3×8
- Elevaciones Gemelos 3x Fallo
Tres series de seis repeticiones, salvo en fondos, donde son ocho. Si te costara los fondos en paralela puedes cambiarlos por fondos entre banco (lo importante es tener ahí un ejercicio de tríceps) Las elevaciones de gemelos en máquina son hasta el fallo.
Rutina «B»
- Peso Muerto 3×5
- Remo con Barra 3×6
- Dominadas 3×6
- Curl con Barra 3×8
- Encogimiento Abdominal 3×10
Esquema similar a la rutina anterior, pero el peso muerto son 5 repeticiones de 3 series (es más cansador). Los abdominales pueden ser los crunch, pero también otro ejercicio cómo las planchas abdominales.
Progresión de Starting Aesthetic
La progresión de la rutina es una progresión muy básica, empezamos con un 75% de nuestro 1RM en cada ejercicio, si somos capaces de hacer todas las series de repeticiones con buena técnica, para la siguiente semana le añadimos 2,5 kg al ejercicio.
Si no somos capaces de seguir metiendo peso durante 2 semanas consecutivas, lo que debemos hacer es una «descarga estratégica» del ejercicio, bajando el peso de la barra hasta el 60% de nuestro 1RM durante una sola semana y luego reiniciamos en el peso donde no pudimos terminar la serie.
Y si no sabes cómo calcular el 75% o 60% de tu 1RM puedes revisar nuestro artículo donde tenemos nuestra calculadora de máximas.
