
DESCARGA ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE JONNIE CANDITO
A los amantes entrenamiento de fuerza les va a encantar la rutina. Jonnie Candito tiene en su web este interesante programa de entrenamiento de seis semanas para quienes quieran probar una rutina de powerlifting.
El programa paso a paso: máximas y accesorios
Abrimos el excel y lo primero que sale es la opción de elegir trabajar con libras (LB) o kilogramos (KG). Escogemos la opción que usemos en nuestro respectivo país y pasamos al siguiente punto, que es la fecha de inicio del programa.
Lo segundo que nos toca hacer es anotar nuestros respectivos 1RM en los tres levantamientos básicos: sentadilla, press banca y peso muerto. Luego abajo hay un apartado donde Candito permite escoger nuestros ejercicios accesorios.
Los ejercicios accesorios son tres. Uno de empuje horizontal, otro de jalón horizontal y otro de jalón vertical. Quedaría cómo en la siguiente foto:

Seis semanas y seis objetivos diferentes
El programa está divido en seis semana, cada semana con objetivos diferentes:
- Muscular Conditioning
- Muscular Conditioning/Hypertrophy
- Linear Max OT Phase
- Heavy Weight Acclimation
- High Intensity Strength
- Start next cycle / deload week / 1 rep max
Candito elaboró así la rutina porque busca que cada semana de entrenamiento te lleve hacia adaptarte a la siguiente. Incluso la semana de hipertrofia te hará fuerte logrando acumular volumen. Recuerda que en atletas naturales fuerza e hipertrofia van de la mano, no existe esa separación naturalmente que equivocadamente algunos blogs proponen.

La separación torso/pierna cómo clave del equilibrio
Esta rutina es del tipo torso/pierna, trabaja tren inferior un día y tren superior el siguiente. Las dos primeras semanas la rutina tiene una frecuencia 5, trabajando un quinto día el torso, pero a partir de la tercera semana baja a la frecuencia cuatro, para luego en la quinta semana bajar a frecuencia 3.
Según Candito, el torso admite un mayor volumen de entrenamiento que las piernas. Los movimientos de sentadilla y peso muerto son demasiado demandantes para el sistema nervioso central, es por eso que el día de piernas trabajamos solo un total de 4 sesiones de ejercicios, a diferencia del día de torso, donde trabajamos generalmente 6 ejercicios.

Los días de piernas trabajamos: sentadilla, peso muerto más 2 ejercicios accesorios. Lo ideal estos últimos dos ejercicios sean movimientos menos desgastantes, por ejemplo ejercicios de máquina para piernas cómo curl femoral o extensiones de cuádriceps.
En cambio el día de torso trabajamos fijo el press banca, luego un jalón horizontal (ej. remo con barra) luego un ejercicio de empuje de hombros (ej. press militar) y luego un jalón vertical (ej. dominadas). De esta manera usamos enfoque músculos antagonistas.
Los dos últimos ejercicios «libres» del día de torso están destinado a músculos pequeños. Por ejemplo face pull para el deltoide anterior o curl de bíceps para brazos.