Rutina 5/3/1 Wendler para principiantes ¡Comienza el entreno!

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¿Quien es Jim Wendler y por qué su sistema 5/3/1 es tan famoso?

¿Necesitas saber de una rutina de principiantes en el gimnasio? Entonces debes empezar por conocer a Jim Wendler, toda una autoridad en el mundo del entrenamiento con pesas. Ex futbolista americano y ex powerlifting, se hizo conocido por crear un sistema de entrenamiento sencillo pero efectivo, con una secuencia fácil de aprender: 5/3/1.

El programa de 5/3/1 Wendler fue creado para entrenar atletas del fútbol americano, sin embargo la rutina demostró ser efectiva para un acondicionamiento general del cuerpo en hipertrofia y fuerza. Es ideal para novatos que deben aprender 4 de los ejercicios básicos de todo gimnasio: press banca, press militar, sentadilla y peso muerto.

La rutina Wendler no es una rutina de levantamiento de potencia ni de culturismo, es básicamente una puerta de entrada al acondicionamiento del cuerpo. Lo que busca el entrenador norteamericano no es que los novatos saquen levantamientos máximos, sino que adapten su cuerpo a una progresión de pesos definida en el programa.

Aprendiendo lo básico: periodización

Lo primero que debemos hacer es calcular nuestras máximas aproximadas, de modo que podamos usar una progresión adecuada en la rutina. Wendler en su programa usa una sencilla fórmula. Debemos tomar un peso con el que podamos sacar menos de 5 repeticiones y probar, luego anotamos peso y repeticiones sacadas en el archivo. El cálculo es automático.

La rutina consta de cuatro entrenos por semana, durante el tiempo de cuatro semanas. Durante este tiempo entrenaremos cada día solo un ejercicio básico (press banca, press militar, sentadilla y peso muerto) pero usaremos otros 3 ejercicios «accesorios».

La importancia de los accesorios en la fatiga muscular

Es habitual que un novato al apuntarse a un gimnasio crea equivocadamente que en que entren más ejercicios haga, más progresará. Esto es un error porque va en contra del concepto de «especificidad», o sea, la capacidad para aprender «técnicamente» la ejecución del movimiento.

La 5/3/1 Wendler sabe que centrarse solamente en cuatro ejercicios suena raro para un novato. Por eso el programa consta de 9 diferentes ejercicios accesorios: sentadilla frontal, sentadilla búlgara, press inclinado, aperturas con polea, dominadas, paseo del granjero, press hombro mancuerna, face pull y el trabajo de core (donde podemos meter plancha abdominal, dragon flag o abs whell).

Los ejercicios accesorios son ejercicios de libre elección en peso. La idea es que nosotros vayamos subiendo o bajando dependiendo de las sensaciones de cansancio que tengamos ese día, el cual es un factor subjetivo, no objetivo. Son muy importantes porque estos agregan estrés metabólico a nuestro cuerpo, posibilitando ganar hipertrofia.

La última serie: nuestro máximo esfuerzo

El el archivo del programa, la última serie del lunes, martes y jueves tiene el signo «<» esto significa que no estamos limitados en el número de repeticiones. Por ejemplo, si ese día tenemos una última serie «5<» debemos hacer 5 repeticiones, pero si tenemos energía para una sexta o séptima repetición, podemos hacerlas.

Calentamiento

Antes de llegar a la secuencia 5, 3, 1 de Wendler es necesario, tener un correcto protocolo de calentamiento si queremos sacar el máximo provecho al entreno y evitar molestias.

Les proponemos un esquema sencillo de seguir a los más novatos (los más avanzados de seguro tendrán sus propias técnicas). Lo ideal es seguir un esquema así:

Pre-calentamiento:	cardio ligero (10 min un día frío, 5 min un día cálido).
Calentamiento 1 – estiramientos	10 min estirar todo el cuerpo 10 min estirar músculo y gesto de la primera serie pesada
Calentamiento 2 – series de aproximación	1×5 al 40% de tu 1RM 1×5 al 50% de tu 1RM 1×3 al 60% de tu 1RM
Seres efectivas	iniciar programa 5/3/1