Las actual coyuntura del COVID-19 ha obligado a cerrar diferentes gimnasios obligándonos a entrenar en casa. ¿E posible tener una buena rutina de entreno usando poco material y una mínima inversión? En nuestra web les presentamos la mejor opción posible.
Lo ideal sería comprar una barra olímpica, un rack y unos discos y así para poder trabajar los ejercicios básicos, sin embargo dicha elección costaría por lo menos unos 500 dolares, no siendo una opción al alcance de todos.
En RutinasGym les vamos a ofrecer una opción más económica, pero casi igual de eficiente, solo necesitamos 1 o 2 sets de bandas elásticas (de diferentes grosor, idealmente unas 6 bandas), entre 2 a 4 mancuernas o kettlebell de 10 kg a 20 kg, un cinturón de lastre e idealmente una rueda abdominal. Con una inversión de no más de unos 100 dolares podemos armas un «gimnasio» casero o andante bastante decente.
Analicemos cada uno a uno los ejercicios «básicos» que podemos trabajar.
Tren superior: ejercicios de peso corporal
Dominadas
El primer ejercicio «básico» en el cual debemos centrarnos son las dominadas. Es un ejercicio multiarticular muy pesado, solo agregando entre 10-30 kg de lastre ya tenemos un ejercicio complicado para espalda y bíceps.
Lo ideal para entrenar en casa sería tener una barra de dominadas en casa o un parque cercano no muy concurrido (que previamente desinfectemos antes de entrenar). Sin embargo la dominada puede ejecutarse en cualquier lugar del que te puedas colgar, cómo una repisa o una escalera. Veamos acá un ejemplo.
Fondos en Paralelas
El segundo ejercicio «básico» que vamos a entrenar en casa son los fondos en paralela, al igual que en el ejercicio anterior, lo ideal sería que tuvieras una estructura en tu casa o parque cercano, pero si no fuera el caso puedes armarlo en tu casa tu mismo, por ejemplo con dos silla o dos mesas.
Solo agregando entre 10-30 kg de lastre al cinturón ya tenemos un ejercicio demandante, en el que trabajaríamos pectoral, hombros y tríceps.
Remo Invertido y Flexiones en el Suelo
Otros dos ejercicios complementarios a los 2 primeros son el remo inverso y las flexiones en el suelo. Estos dos ejercicios tienen la opción de ir agregando intensidad con la ayuda de bandas elásticas.
Tren inferior: ejercicios unilaterales
Los ejercicios principales del tren inferior son la sentadilla, el peso muerto y sus variantes. Con poco material no podremos trabajar pesado por lo que estamos obligados trabajar ejercicios unilaterales. Estos ejercicios necesitan muy poco lastre para volverse intensos al entrenar en casa, solo con dos mancuernas de 10 kg, 20 kg o cómo más unos 30 kg por lado ya tendríamos algo intenso.
Zancada
Lo ideal para agregarle intensidad a la zancada sería hacerla en desplazamiento y así impregnarle velocidad al movimiento.
Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara es similar a la zancada pero este es un movimiento estático y más centrado en los cuádriceps (a diferencia de la zancada que está más centrada en isquiosurales).
Step-Ups
El Step-Ups o paso en altura es un ejercicio extremadamente duro, tanto de piernas cómo glúteos. No lo subvalores solo por lo sencillo que parece, si logras encontrar la altura adecuada vas a cansar mucho tus piernas. En casa puedes hacerlo con en la escalera, sobre una silla o caja.
Pistol Squat
Por último la pistol squat es un ejercicio complicado, que requiere el desarrollo de un buen equilibrio y flexibilidad. Sin embargo es lejos el más completo ejercicio de tren inferior que podemos hacer con nuestro peso corporal en casa.
Core: ejercicios isométricos
Los ejercicios que podemos trabajar en core son muchísimos, y todos ellos requieren poco material. No podemos nombrarlos todos, pero recomendaremos cuatro de ellos: el Abs Wheel (si te compraste la rueda) el Dragon Flag, el Press Pallof (que haremos con banda elástica) y el Levantamiento Turco en el que podemos usar una mancuerna de unos 20-30 kg.
Abs Whell
Dragon Flag
Press Pallof
Levantamiento Turco
Ejercicios de aislamiento tren superior: bandas elásticas
Ahora toca preguntarse que vamos hacer con los típicos ejercicios «livianos» que se hacen al final del entreno: cruce de poleas, jalones al pecho curl de biceps, elevaciones laterales, etc.
Este tipo de ejercicios de baja intensidad pueden ser perfectamente explotados por las bandas elásticas donde podemos trabajar prácticamente todos, siempre y cuando tengas donde amarrar la banda. Algunos ejemplos en banda de cruce de poleas, jalones la pecho, press de hombros, facepull, jalones tríceps, curl de bíceps.
Cruce de poleas con bandas
Jalones al pecho a 1 mano
Press de Hombro a 1 mano con banda elástica
Face Pull con banda elástica
Jalones de tríceps con banda elástica
Curl de bíceps con banda elástica
Ejercicios de aislamiento tren inferior: sissy y leg curl
Finalmente para ejercicios de aislamiento para piernas podemos utilizar las dos variantes de sentadilla sissy para dominates de rodilla y dos variantes del curl femoral para dominates de cadera. Estos ejercicios son:
Sentadilla Sissy asistida con banda
Este ejercicio es una variante casera de la sissy squat en banca. Podemos usar una banda para afirmarnos las piernas, otra opción es usar una correa o amarrar el cinturón de lastre a una columna.
Sentadilla Sissy de peso corporal
La sissy squat de peso corporal se puede hacer si tienes buen equilibrio, pero resulta más cómodo afirmarse un poco de alguna superficie.
Curl Nordico
Y para dominantes de cadera tenemos el curl nordico. Debemos tener un lugar donde atajar las piernas o un compañero que nos puede ayudar.
Curl deslizante
Y el curl deslizante, en el cual nos ayudamos con un objeto que se deslice por el suelo, puede ser una simple toalla.
¿Pero cómo estructuramos la rutina?
Eso dependerá de nuestros gustos y cuantos de estos ejercicios podemos realizar en casa. Una organización que te recomendamos para este caso es una rutina tipo torso/pierna (entrenar en casa una rutina tipo weider de músculos separados no tiene sentido).
Suponiendo que a lo menos tienes un lugar donde colgarte para las dominadas y otro para hacer los fondos, la mejor rutina que se nos ocurre con poco material y en rangos de hipertrofia es la siguiente:
