Es común en los blogs de entrenamiento acuñar el concepto «básico» para señalar a los ejercicios de entrenamiento principales. Sin embargo suele haber una leve confusión de cuales son los «verdaderos básicos».
Algunos blogs se refieren a «básicos» a los 3 movimientos del powerlifting: sentadilla, press banca y peso muerto; otros blogs en cambio agregan otros ejercicios cómo la dominada y el remo expandiendo el concepto a otros patrones de movimiento no incluidos en el powerlifting.
En este artículo propondremos una sistematización acotando el número de ocho movimientos ¿Por qué 8 movimientos? Porque solamente existen 8 planos posibles con ejercicios multiarticulares desde una posición estática.
Es importante recalcar que «básicos» no incluyen movimientos donde el levantador se desplaza de su punto aotro punto, esto porque al expandir el concepto a movimientos de tipo dinámico (trepar la cuerda, empujar el trineo, pasito de granjero) se incluiríamos ejercicios que no se pueden ejecutar en cualquier gimnasio (no por ello son malos ejercicios, todo lo contrario).
Tampoco hablaremos de «básicos» para referirnos a los movimientos (igualmente buenos) que implican una aceleración o potencia, cómo por ejemplo sería el caso de los ejercicios de halterofilia (snatch, clean and jerk), ya que para ejecutarlos necesitamos material especial, no se puede con un disco y barra ordinaria de cualquier gimnasio.
Haciendo estas aclaraciones, vamos a proponer la lista de los 8 ejercicios básicos que toman los 8 posibles patrones de movimiento.
1) Sentadilla
La sentadilla sería el empuje de piernas básico por atrás del cuerpo. Es el «básico» más entrenado en deportes cómo el powerlifting, la halterofilia y el crossfit. Probablemente el ejercicio más importante del tren inferior.
2) Sentadilla Frontal
La sentadilla frontal es el básico de empuje de piernas por delante del cuerpo. En este blog no lo consideramos una mera variación de la sentadilla tradicional, sino un excelente ejercicio independiente que fortalece toda la zona frontal del cuerpo (hombros, pectoral y abdominales) aparte del fuerte estímulo de las piernas.
Otra conocida cualidad de la front squat, es que, a diferencia de la squat tradicional, exige al cuerpo un patrón de movimiento mucho más vertical.
3) Peso Muerto
El peso muerto es el ejercicio básico de tracción desde abajo del cuerpo. Es un ejercicio básico en el powerlifting, strogman, crossfit y un serie de deportes de fuerza y musculación. Es el principal ejercicio para la cadena posterior: isquios, gluteo y espalda baja.
Cuando decimos que «peso muerto» es un básico, estamos hablamos tanto del «peso muerto tradicional» cómo el «peso muerto sumo». Ambos ejercicios son 2 versiones del mismo movimiento, solo que cambiando la abertura de piernas.
4) Fondos en Paralelas
El ejercicio básico de empuje hacia abajo. Un ejercicio básico en el entreno de la calistenia, pero también muy usado en culturismo y powerlifting. Es probablemente el ejercicio multiarticular más demandante de tríceps.
5) Remo con Barra
El ejercicio básico de tracción horizontal. Un ejercicio muy usado en los entrenos de powerlifting y culturismo, con una estimulación muy grande de toda la musculatura de espalda alta y baja.
Con este ejercicio pasa algo singular, dentro de la comunidad fitness no hay un acuerdo de cual es el «verdadero remo con barra» siendo también muy usados cómo «básico de entreno» la versión de remo en banca (seal row) o la de remo a 45º grados (bent over row).
En este artículo nos referiremos a «remo con barra» al «remo estricto», vale decir el remo de forma horizontal a 90º y con recorrido entero, el que suele ser llamado Pendlay Row en inglés para ser diferenciado de los otros remos.
6) Press Banca
El ejercicio básico de empuje horizotal. Probablemente sea el «básico» más usado de todo el gimnasio, el ejercicio principal de pecho, obligatorio en el powerlifting y también en todo entreno de culturismo o acondicionamiento físico en general.
7) Dominadas
El ejercicio de tracción desde arriba básico en todo sistema de entrenamiento. Probablemente es el ejercicio más usado en la calistenia, pero también es usado en el entrenamiento de powerliftiny culturismo. En cuanto a estimulación, es el ejercicio principal de la espalda alta y los bíceps.
8) Press Militar
El empuje hacia arriba básico en todo entrenamiento. El ejercicio principal de hombros en una serie de disciplinas cómo el culturismo, el powerlifting, el crossfit y el strongman. Es probablemente el ejercicio más antiguo de todos, ya que ha sido inmortalizado en los dibujos y esculturas de diferentes culturas guerreras.
De este ejercicio existen diferentes variaciones pero nos referiremos al «press militar» al «press militar estricto» vale decir el de pie y sin impulso con los pies.
